Moimoimoi! Jaksamisen muistilistan kolmas teema on vihoviimein täällä! Tällä kertaa keskitytään liikuntaan, mutta ei mistä tahansa näkökulmasta. Tällä kertaa puhutaan terveysliikunnasta! Terveysliikunta tarkoittaa liikuntaa, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme. Tässä jaksamisen muistilistan teemassa haluankin haastaa sinua ajattelemaan liikuntaa ennen kaikkea jaksamisen apuvälineenä, ei niinkään tietynlaisena suorituksena tai tiettyyn tavoitteeseen pyrkivänä hikijumppana.
Jos mietit siellä, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun! Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Lue siis ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini!
Jos haluat kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Toisena teemana meillä oli säännöllinen ateriarytmi, ja siihen pääset kurkkaamaan tästä. Mutta nyt asiaan!
Mitä terveysliikunta on?
Terveysliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka edistää terveyttämme ja hyvinvointiamme. Useimmiten puhutaan kuntoliikunnasta tai urheilusta, joiden tavoitteena on edistää kuntoamme, mutta terveysliikunnan näkökulma on ennen kaikkea terveyslähtöinen. Terveysliikuntaa ovat perinteiset urheilu- ja kuntolajit, mutta siihen lukeutuvat myös arkiliikunta, työ- ja koulumatkaliikunta, erilaiset harrastukset sekä kodin ja kesämökin askareet. Kaikki liike ja paikallaanolon tauottaminen on meille hyvää terveysliikuntaa ❤
Terveysliikunnan ominaispiirre on myös vaivattomuus. Terveysliikunta on säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa – esimerkiksi jokapäiväistä hyötyliikuntaa. Välillä tekee mieli liikkua hikisemmin ja hengästyneemmin, mutta terveyttä edistäviä hyötyjä voi myös saavuttaa kevyemmällä kuormituksella.
Sanotaan, että liike on lääke – ja enempää oikeassa ei voisi olla. Liikunnalla voidaan ehkäistä, lääkitä tai jopa hoitaa tiettyjä sairauksia. Ennen kaikkea liikunta on kuitenkin yleislääke, joka vaikuttaa oikein annosteltuna positiivisesti koko elimistömme toimintaan – sekä tietysti mieleemme. Puolestaan liiallinen tai liian vähäinen annos liikuntaa heikentää sen terveysvaikutuksia.
Mitä hyötyjä terveysliikunnalla on?
Terveysliikunta on kaukana hikirääkistä, mutta sillä on silti lukuisia terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa:
- Parantaa elimistömme sokeriaineenvaihduntaa
- Vahvistaa luustoa
- Alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia
- Auttaa painonhallinnassa
- Ehkäisee monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia ja vammoja sekä joitakin syöpätauteja
Kohtuullisesti kuormittava terveysliikunta tuntuu tehostavan myös elimistömme puolustuskykyä, ja näin ehkäisevän tarttuvia tauteja. Erityisen tärkeää liikunta on ikäihmisille. Terveysliikunta voi siis antaa meille lisää terveitä elinvuosia ❤
Kun liikunta on säännöllistä, on sillä myös suotuisia vaikutuksia mielenterveyteemme sekä psyykkiseen hyvinvointiimme. Jokainen joskus liikkunut tietää, että liikunta voi tarjota hyvän olon kokemuksia jo liikuntasuorituksen aikana tai ainakin heti sen jälkeen. Liikunta:
- Lievittää stressiä ja auttaa stressinhallinnassa
- Parantaa unenlaatua
- Kohentaa mielialaa
- Helpottaa masennusoireita
- Parantaa koettua elämänlaatua
- Edesauttaa muistia ja oppimista
Liikunnalla on myös vahva sosiaalinen puoli. Liikunta voi lisätä yhteenkuuluvuuden ja ystävyyden tunteita, mikä puolestaan tukee mielenterveyttämme entisestään. Liikunnan sosiaalinen puoli myös motivoi liikkumaan lisää!
Tähän voisin vielä lisätä, että terveysliikunta on mukana jaksamista edistävien elämäntapojen hyvässä kierteessä: kun liikkuu säännöllisesti, nukkuu paremmin ja jaksaa sitten taas ylläpitää liikkumistaan. Säännöllinen liikunta edellyttää myös riittävää syömistä, joten liikunta ja terveellinen syöminenkin tukevat toinen toistaan.
Kannattaa muuten tutustua tähän UKK-instituutin mahtavaan sivuun liikunnan terveysvaikutuksista!
Kuinka paljon tulisi liikkua?
Kuinka paljon sitten tulisi oikein liikkua? Tämän kysymyksen pohtimisessa auttavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset 18–64-vuotiaille suomalaisille. Jos liikuntasuositukset eivät ole sinulle vielä tuttu juttu, tämän luettuasi ne varmasti ovat! Aikuisten liikkumisen suositukset on päivitetty uusiin aivan vastikään.
Liikuntasuositukset pähkinänkuoressa:
- Kaikki liike lasketaan! Liikunnaksi riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
- Sykettä kohottavaa, eli reipasta liikuntaa 2 h 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, jumpat, kävely, tanssi ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
- Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät esimerkiksi porraskävely, kuntosalitreeni, ryhmäliikunta, pallopelit ja raskaat pihatyöt.
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: muista siis kauppareissut, kotiaskareet ja arkiliikunta!
- Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Tauota työpäiviäsi, työskentele seisten tai harrasta taukoliikuntaa.
- Riittävästi palauttavaa unta. Uusissa liikuntasuosituksissa mukana on myös uni, jonka merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.
Jos haluat painaa yhden asian mieleen liikkumisen suosituksesta, se on se, että ihan kaikki liike lasketaan. Liiku siis itsellesi mielekkäällä ja arkeesi sopivalla tavalla joka päivä. Liikuntasuosituksetkin osoittavat yksinkertaisen terveysliikunnan merkityksen – liikunnan ei tosiaan tarvitse olla hikirääkkiä!
Jos liikuntasuositukset kiinnostavat enemmänkin, tutustu myös tässä kuussa uusittuun lasten ja nuorten liikkumisen suositukseen sekä liikkumisen suositukseen yli 65-vuotiaille.
Miten terveysliikunta osaksi omaa arkea?
Miten sitten lisätä liikuntaa omaan arkeensa, jos kokee liikkuvansa liian vähän? Liikuntamotivaatio rakentuu jokaisella meistä hyvin eri tekijöiden summana. Tärkeintä varmasti on, että oli liikunta sitten mitä tahansa, se olisi liikkujalle mielekästä. Ulkopuoliset vinkit, tsemppaukset tai vaikka verkkovalmennukset voivat tsempata hetken aikaa, mutta ne eivät auta pysyvän liikuntamotivaation syntymisessä. Pidemmällä aikavälillä onkin tosi tärkeää löytää itselleen merkityksellinen syy liikkua.
Tässä muutama ajatus ja vinkki liikunnan lisäämiseksi omaan arkeen:
- Ajattele, että haluat liikunnalla edistää terveyttäsi, et esimerkiksi pudottaa painoa tai saavuttaa jotain muuta tavoitetta. Osa meistä motivoituu konkreettisista tavoitteista, mutta osan motivaatio kuolee sillä sekunnilla, kun tavoitteellisuus isketään liikunnan kanssa yhteen. Entä jos miettisit, että liikunnan avulla haluat ennen kaikkea edistää terveyttäsi?
- Tauota paikallaanoloa niin paljon, kuin pystyt. Liikunta voi aivan hyvin koostua pienistä paloista pitkin päivää – koiran ulkoilutus tai kävellen taitettu työmatka, työskentely seisten tai taukojumppailu työpäivän lomassa, kotityöt tai puuhailu puutarhassa. Hyöty- ja arkiliikunta on oikeasti tärkeää, eikä sen merkitystä pidä lainkaan väheksyä!
- Uskalla olla joustava. Varsinkin tavoitteellinen liikunta voi ajaa usein tilanteeseen, jossa liikunnasta joustaminen voi tuntua vaikealta. Uskalla myös olla joustava! Yksi peruuntunut liikuntakerta ei pilaa vielä yhtään tavoitetta – tuskin kaksikaan. Näe myös joustavaa liikuntaa uudenlaisissa paikoissa: Voisitteko normaalin työpaikan päiväpalaverin sijaan käydä asiat lävitse kävellen? Voisitko venytellä lempisarjasi aikana olohuoneen lattialla? Mitä jos kesäisenä rantapäivänä kävisit uimassa vähän pidemmän matkan, kuin tavallisella pulahduksellasi?
Miksi et miettisi näitäkin?
- Mieti omaa arkeasi. Kiireisessä elämäntilanteessa liikuntaa voi olla vaikeaa mahduttaa omaan arkeen, ja etenkin silloin arki- ja hyötyliikunnan merkitys korostuu. Jos kuitenkin sinusta tuntuu siltä, että haluat säilyttää viikoittaisen kuntosalikäyntisi tai lenkkihetken ystävän kanssa, voi kalenterin kanssa alas istahtaminen auttaa. Tutki arkeasi ja mieti, mihin väliin liikunta mahtuisi kaikista luonnollisemmin. Voisitko punnertaa etäluennon aikana, tai tehdä puistojumpan samalla, kun odotat lasta harrastuksesta?
- Yhdistä liikuntaan myös jotain muuta kivaa! Jos liikunta ei motivoi, mitä jos kokeilisit yhdistää siihen jotain motivoivaa? Esimerkiksi kuulumistenvaihto ystävän kanssa sujuu mainiosti pyöräillen tai kävellen. Yksinlenkkeilijää viihdyttävät puolestaan lukuisat äänikirjat ja podcastit (varoitus: niihin jää koukkuun, ja lenkit venähtävät ihan liian pitkiksi)! On olemassa viini- ja naurujoogaa ja liikkumaan motivoivia kännykkäpelejä. Mikä on just se sun juttu?
Aivan huippua, jos jaksoit lukea tänne saakka! Toivottavasti opit tänään jotain uutta terveysliikunnasta, tai sait ainakin uusia ajatuksia. Tällä ja ensi viikolla Instagramini puolella on luvassa vielä paljon asiaa terveysliikuntaan liittyen, eli klikkaa itsesi kuulolle!
Terveydellä, Saara
LÄHTEET:
- Huttunen J. / Duodecim. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua.
- Laukkanen R. / Keventäjät. Terveysliikunta ja kuntoliikunta – Mitä eroa niillä on?
- Painonhallintatalo. Liikuntamotivaatio ja liikunnan aloittaminen.
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Liikunnan terveyshyödyt.
- UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus.
- UKK-instituutti. Liikkumisen vaikutukset.
- UKK-instituutti. Liikunta ja mielenterveys.
