Jaksamisen muistilista: #2 Säännöllinen ateriarytmi

02/03/2021

Heippa!

Täältä tulee vihdoin jaksamisen muistilistan toinen teema! Tällä kertaa lähdetään käsittelemään jaksamista ravitsemuksen kautta, ja teemana onkin säännöllinen ateriarytmi. Tällä ja ensi viikolla puhutaan siis siitä, miksi säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on niin tärkeää ja terveyttämme edistävää. Lue ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini, sillä siellä on superkivoja teemaan liittyviä juttuja tulossa tällä ja tulevalla viikolla!

Ja hei! Jos olet missannut, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun. Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen.

Jos haluat vielä kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Otitte muuten tämän jaksamisen muistilistan niin ihanasti vastaan – kiitos siitä! Ensimmäisen teeman huipentavaan tietovisaankin osallistui Instagramin puolella YLI 500 TYYPPIÄ! Huh! <3

Ensi viikolla luvassa on sitten seuraava visa, joten kannattaa lukea läksyt tarkasti 😉

MIKSI SÄÄNNÖLLISESTI SYÖMINEN ON NIIN TÄRKEÄÄ?

Säännöllinen ateriarytmi on yksi terveellisen ruokavalion peruspilareista. Se säätelee näläntunnetta, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee houkutusta napostella. Ennen kaikkea säännöllinen ateriarytmi auttaa meitä jaksamaan: tasainen verensokeri pitää siitä huolen. Mikäli aterioiden välit venyvät liian pitkiksi, verensokeritasot laskevat ja olo muuttuu väsyneeksi ja nuutuneeksi – varmasti meistä jokainen tietää, miltä se tuntuu. Säännöllinen syöminen ylläpitää keskittymiskykyämme ja siten työ- tai opiskelupäivätkin sujuvat ilman suurempia hampaankiristyksiä.

Säännöllinen ateriarytmi myös auttaa meitä syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla. Tällöin houkutusta naposteluun tai suurien määrien ahmimiseen kerralla ei synny. Myös aterioiden ravitsemuksellinen laatu pysyy usein parempana, kun syömme säännöllisesti: silloin tällöin napatut pienet välipalat kun eivät usein ole järin ravintorikkaita. Kun keskitymme pääaterioihin ja tuemme niitä säännöllisillä välipaloilla, koko päivämme ravitsemuskin rakentuu terveelliselle pohjalle. Säännöllinen ateriarytmi auttaa vähitellen myös tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteita.

Säännöllisillä aterioilla on myös muita positiivisia vaikutuksia terveydellemme: säännöllisesti syöminen esimerkiksi edistää hammasterveyttä estämällä jatkuvaa hampaiden happohyökkäystä ja reikiintymistä. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi on valtavan tärkeä painonhallinnan väline. Säännöllinen ateriarytmi tukee myös muita terveellisiä elämäntapoja – se antaa energiaa aktiiviseen ja liikkuvaan arkeen sekä edistää hyvää yöunta.

Sukelletaan seuraavaksi siihen, miten säännöllinen ruokarytmi sitten oikeasti rakentuu!

KUINKA MONEN TUNNIN VÄLEIN PITÄISI SYÖDÄ?

Niin, milloin meidän sitten pitäisi syödä? Perussääntönä voisi pitää sitä, että vuorokauteen olisi hyvä mahtua kolme pääateriaa, eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Ateriat olisi hyvä ajoittaa niin, että niiden väliin jäisi noin 3–5 tuntia. Aterioiden välillä ruoansulatuselimistö saa levätä. Oma vuorokausirytmi antaa hyvät raamit omalle syömiselle: vuorotyö rytmittää joidenkin päivää, toiset taas elävät hyvinkin säännöllisen toimistotyöajan mukaisesti. Toiset nukkuvat pitkään, toiset ovat aamuvirkkuja. Aamupala-lounas-päivällinen-kombo muutamilla välipaloilla höystettynä toimii varsin luonnollisesti etenkin silloin, jos tapana on syödä lounas esimerkiksi koulussa tai töissä.

Säännöllinen ateriarytmi voi näyttää esimerkiksi tältä:

Yö- tai vuorotyö asettaa ateriarytmille omat haasteensa. Tällöinkin ateriarytmin voi kuitenkin rakentaa oman vuorokausirytmin ympärille, ja se onkin terveyttä edistävää: säännöllinen ruokarytmi auttaa yötyöläistäkin jaksamaan. Yötyö altistaa monille terveysriskeille, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille. Säännöllinen ja monipuolinen syöminen voi ehkäistä näitä riskejä.

Yövuorolainen voi esimerkiksi syödä ”aamiaisen” päiväunilta herättyään, ”lounaan” illansuussa päivällisen sijasta, välipalan ennen työvuoron alkua, kevyen aterian noin puoliltaöin, välipalan väsymyksen ollessa suurimmillaan aamuyöllä sekä ”iltapalan” ennen nukkumaanmenoa aamulla. Yöllä on hyvä välttää runsasenergisiä annoksia sekä välipaloja, sillä ne voivat väsyttää voimakkaasti.

KONKREETTISIA VINKKEJÄ SÄÄNNÖLLISEN ATERIARYTMIIN

Vaikka tietäisimmekin säännöllisen ateriarytmin olevan meille hyväksi, on sitä silti välillä äärimmäisen vaikea noudattaa. Säännöllinen syöminen tuntuukin välillä haastavalta varmasti meistä jokaisesta. Minullekin säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on yksi vaikeimmista asioista terveellisesti syömisessä. Kiire, stressi, elämän epäsäännöllisyys ja nopeat muutokset altistavat kaikki sille, että syöminen saattaa syystä tai toisesta unohtua. Mikä sitten auttaisi? Tässä muutama hyväksi todettu vinkki:

Nappaa helppiä lautasmallista. Jotta aterioiden miettiminen ja suunnitteleminen ei olisi niin vaativaa tai aikaa vievää, ihan perinteinen lautasmalli auttaa. Pääaterioiden ei tarvitse olla sen kummempia: muista mukaan kasvikset, hiilihydraatit ja proteiininlähde. Myös välipalat voi koostaa lautasmalliajattelua hyödyntäen.
Muista välipalat! Minulla on aina jokin pieni välipala mukana pahimman nälkäkiukun varalta. Välipalat voivat olla hyvinkin terveellisiä, ja kaupoissa on nykyään tosi hyviä valmiita vaihtoehtoja. Myös perinteinen hedelmä tai vaikka pähkinät toimivat ihan aina!
Tee enemmän ruokaa kerralla. Ruoan valmisteleminen vaikkapa viikonloppuna tulevalle viikolle on oikeasti ihan fiksu veto. Tällöin ruoan ”hankkimiseen” ei mene kiireisen työ- tai opiskeluviikon lomassa liikaa aikaa, vaan sitä on koko ajan valmiina jääkaapissa tai pakastimessa. Tässä lipsun itse turhan usein, mutta aion vielä petrata!
Tee myös isot ruokaostokset kerran viikossa. Isojen ruokaostosten tekeminen kerran viikossa voi myös auttaa ateriarytmin säilyttämisessä – tällöin kiireessä jääkaapista löytyy aina joitain syötävää pääaterioille ja välipaloille. Kaupassa ostoskoria tai -kärryä voi ajatella lautasmallin tapaan: nappaa siis kärryyn puolet kasviksia!
Muista myös, että maailma ei kaadu yhteen ruokarytmistä lipsuneeseen päivään. Eikä edes kahteen. Palaa rytmiin takaisin sitten, kun se on sinulle taas mahdollista.

OMA ATERIARYTMISI ON TÄRKEIN <3

Loppuun on vielä todettava, että kuten kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa, myös tässä olemme yksilöitä. Kaikille yllä esitelty ateriarytmi ei yksinkertaisesti sovi, ja siksi onkin tärkeää löytää se kaikista itselle sopivin ja toimivin rytmi. Ateriarytmiimme voivat vaikuttaa lukuisat asiat, kuten esimerkiksi kulttuuri, jossa olemme kasvaneet, vuodenaika, mieliala, oma työ- tai opiskelurytmi, stressi ja kiire sekä terveydentila. Itselleen sopivan rytmin löytäminen auttaa pitämään rytmistä kiinni, kiireenkin keskellä.

Oman ateriarytmin löytäminen alkaa näläntunteen kuulostelulla. Mikäli tunnet näläntunnetta vähän väliä, aterioidesi välit saattavat venyä usein turhan pitkiksi. Jos taas et ole nälkäinen juuri koskaan, saatat syödä liian tiheästi. Kokeilemalla ja kuulostelemalla oman rytmin löytäminen tuskin on kenellekään mahdotonta <3

Hei, tässäpä oli tämänkertainen tietopläjäys! Mikäli aihe kiinnostaa, suuntaa seuraavaksi Instagramiini, sillä sinne on tulossa paljon lisää sisältöä tämän aihepiirin ympäriltä. Tiedossa on muun muassa tiiviitä infopläjäyksiä, Instagram-live asiantuntijavieraineen sekä loppuhuipennuksena tietovisa, jossa on kiva palkinto. Nähdään!